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Point sport – novembre 2016

Je tiens toujours l’objectif que je me suis fixé au mois d’août. En gros, faire de l’exercice cinq fois par semaine. Ce n’est pas toujours évident, mais je n’ai pas encore fait d’exception. En tout cas ça commence à impacter ma forme. Je me sens globalement mieux. Et ça fait plaisir.

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La figure ci-dessus représente trois types de journées. Le 24 octobre 2016, une journée normale avec l’entraînement quasiment quotidien. Le 6 novembre 2016, une plutôt bonne journée de week-end. Et le 9 novembre 2016, une journée à crapahuter dans la forêt sous la pluie avec une courte séance d’exercice en soirée.

Au niveau du poids, je n’aurai jamais imaginé ce résultat. Surtout que ce n’était pas l’objectif. Je ne fais pas spécialement attention à mon alimentation, mais je bois bien moins d’alcool. Prenant en compte ma taille, je ne peux descendre beaucoup plus bas. L’année prochaine, au printemps je commencerai à courir quelques kilomètres, une fois par semaine. Je réfléchis encore à faire du cardio en salle durant la pause de midi. Histoire d’augmenter le niveau des exercices et gagner quelques kilos de muscle.

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Point remise au sport

Depuis le mois d’Août je maintiens le rythme fixé: au moins 45 minutes de sport par jour. Ceci, 5 fois par semaine. Surtout du vélo elliptique, aussi de la promenade (en plus du vélo) et je veux surtout m’améliorer pour courir.

Pour le moment je tiens bien le rythme et suis plutôt motivé. Hier soir je n’étais vraiment pas en grande forme (malade) et j’ai quand même fait ma séance. C’est pour dire.

Pas de grand changement physique pour l’instant. J’augmente un petit peu ma vitesse et les séances me paraissent plus aisées qu’il y a deux mois. Généralement je suis entre 51 et 54 BPM au repos. Je ne peux encore rien conclure de ceci. Je pense que c’est trop tôt. La seule chose qui change et franchement m’impressionne, c’est mon poids. Voyez le graphe ci-dessous.

Évolution du poids
Évolution du poids

Je n’avais pas prévu ni même souhaité une telle perte de poids. Il faut aussi avouer que je bois beaucoup moins d’alcool (plus rien depuis deux semaines). Mon objectif est surtout de prendre un peu de muscle donc logiquement du poids. Mais finalement, je vois bien que ça va prendre du temps avant que la courbe remonte.

Pour le moment je vais continuer à faire mes séances quotidiennes et m’améliorer à la course. J’ai aussi pensé à m’abonner à une salle se sport, mais c’est payant 😉 et pas encore le bon moment.

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Retrouver son corps

Suite à ce précédent billet, voici mon plan pour être plus en forme.

Alimentation

Pour moi, la partie la plus facile. Il n’ s’agit pas de suivre quelconque régime. Je pense avoir une alimentation plutôt correcte. Certes, de temps en temps j’exagère un peu avec les quantités. Et près de mon lieu de travail on trouve surtout des burgers (version luxury). Le four à micro-ondes accessible le plus proche se situe carrément dans le bâtiment d’à côté, bravo les gars ! Sinon, je ne mange pas entre les repas, y compris à 16 heures. Certainement un peu trop le soir, la faute aux barbecues de l’été. Aussi, je devrai peut-être songer à prendre des petits-déjeuners.
Il faudra néanmoins réduire la consommation de bière.

Activité

Demande surtout de l’organisation dans la journée pour trouver du temps. Généralement le soir. Je tiens depuis pratiquement un mois, à hauteur de 45 minutes de vélo elliptique par jour. Plus une bonne promenade de temps en temps. Et ce n’est même pas trop difficile. En tout cas j’arrive rarement dans ma zone maximum (plutôt en zone cardio). Pour la simple raison que je privilégie un peu plus l’endurance à de gros efforts, afin de ne pas me démotiver trop tôt.

Les graphiques suivant permettent d’observer le rythme de mes journées ces derniers temps.

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Le schéma est généralement le même. Sauf pour quelques exceptions lorsque je suis vraiment motivé, comme le 31 août dernier. Et avec des nuits plus ou moins longues. Au repos, la fréquence cardiaque est souvent de 54. Je pense pouvoir améliorer ça un tout petit peu, c’est déjà excellent.
Je vais conserver ces données afin de suivre l’évolution et adapter les graphes en y superposant les données spécifiques aux activités (effort de plus de 15 minutes : course, vélo, etc.) comme les calories brûlées et le nombre de pas. J’espère que dans une année on pourra voir qu’avec un effort plus important ma fréquence cardiaque sera à peu près la même. Quelque chose dans le genre.

Sommeil

Il faut que je dorme plus. En moyenne, je suis à 5h30 de sommeil par nuit en semaine. Et je fais déjà quelques efforts. 7 h le week-end, parfait. Il faudrait au moins 6 heures en semaine. J’ai aussi des données sur le sommeil, mais les données de fréquence cardiaque seules donnent déjà de bonnes indications.

Voilà. Le tout est de continuer sur cette lancée et de rester motivé. J’espère que les résultats seront encourageants.

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Augmented self

J’ai toujours eu du mal à me mettre vraiment au sport. Les fidèles lecteurs de ce blog le savent. J’arrive même à envier les personnes qui ont besoin de courir tous les jours. Ça me dépasse, le plus dur est certainement de se lancer. Il me faut un but et quelque chose pour me motiver. Le fait d’avoir un physique normal sans rien faire de spécial n’aide pas. Il faut donc mettre la barre un peu plus haut et trouver quelque chose qui me motivera au quotidien.

L’objectif n’est pas de perdre du poids. Je veux augmenter ma masse musculaire ainsi que mon endurance. Cela concerne tous les muscles ainsi que la respiration. Je serai évidemment prêt à prendre du poids si c’est pour un peu plus de muscle. Je suis à 73,4 kg, il y a de la marge (il faut encore que je vérifie le rapport graisse/muscle chez un médecin ou en achetant ce qu’il faut). Je voudrai être capable de courir 10 km en un temps correct. Pas de faire des marathons. Actuellement je ne pense même pas pouvoir tenir 5 km à environ 12 km/h. Je n’ose pas vraiment essayer ça. Un objectif préventif sous-jacent est l’amélioration de mon vieillissement. Je pense que c’est un très bon objectif.

Le moteur. Je n’avais encore jamais vraiment été préoccupé par les limites de mon corps. Maintenant je le suis. Et je pense que c’est un vrai moteur pour ma motivation. Pour le moment la motivation est forte puisque j’ai déjà considérablement augmenté mon temps quotidien d’activité. Au minimum, je fais 35 minutes de vélo elliptique tous les jours. Et de temps en temps, un peu de marche en plus. Je me fixe encore de petits objectifs et j’essaye d’enregistrer mes efforts et progressions. Cet aspect Quantified Self me plaît un peu. J’aime pouvoir analyser en temps réel ma fréquence cardiaque (au repos, en cardio, en récupération) ou simplement analyser mes durs efforts physiques. L’optimisation de ces données est également un facteur motivant. Ça peut sembler idiot, mais ça fonctionne.

Ma fréquence cardiaque au repos est de 55 BPM. C’est déjà plutôt pas mal pour quelqu’un qui était moyennement actif. Donc de ce côté, je ne pense pas pouvoir faire beaucoup mieux. Si j’arrive à atteindre mon objectif principal cela se fera normalement naturellement. Pour l’instant je pense que je serai en mesure d’y parvenir. Dans une année je serai peut-être à 50 BPM au repos. Mais la finalité est vraiment d’avoir une meilleure forme en général, aujourd’hui et dans l’avenir.

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Karting à Meisenthal

karting-meisenthal-20130810.png

  • Distance totale : 39,49 km;
  • Durée totale : 1:04:48;
  • Durée du déplacement : 51:27;
  • Vitesse moyenne : 36,55 km/h;
  • Vitesse moyenne de déplacement : 46,04 km/h;
  • Vitesse maximum : 57,27 km/h.

C’est maintenant la quatrième fois que je vais faire du karting sur cette piste. Je vous conseil d’y aller.

Voici la trace du parcours.

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Un de mes petits combats pour l’année 2012

Faire un petit peu plus de sport, histoire de garder une certaine forme. J’ai déjà commencé depuis fin d’année dernière par la piscine. Ça progresse tout doucement, j’ai un peu de mal, il faut le dire.
Si mon évolution vous intéresse vous pourrez la retrouver à cette page du Wiki.

Je commence tout doucement à rivaliser avec ma copine, qui au début me mettait une sacrée vue. Je mets ça sur le compte de la bière et du boulot.

En tout cas avec une telle courbe de progression, s’il n’y aura pas de palliers, l’année prochaine je vais aux Jeux olympiques. Je pourrai peut-être même mettre une vue à Laure Manaudou.

Dans la même rubrique on pourra aussi suivre le régime de Sanga.

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153

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153, ma tension après seulement 5 minutes d’effort avec mon vélo elliptique à 4 km/h. Relativement essoufflé, en plus. Qu’elle honte. Il y a clairement du boulot avant que je puisse ressortir le vélo (principalement quand la neige aura fondue). Pour ma défense la résistance magnétique était quand même assez élevée au départ.

Je voulais ce vélo car depuis que je travail (que je ne suis plus à la fac), je suis principalement en position assise (et c’était pire quand j’avais plus de trois heures de train par jours). En un peu plus d’un an seulement, j’ai clairement constaté un impact sur mon physique à différents niveaux. De plus, un tel vélo est beaucoup plus efficace qu’une Wii et plus simple à utiliser.

À partir d’aujourd’hui, 20 minutes d’entrainement par jour. Et au printemps je serai vraiment bien prêt!